Pod koniec marca zapowiedziałam Wam nową, wspólną akcję – Zdrowy Lifestyle. Wymówki się skończyły, do dzieła! Dzisiaj chciałabym Wam opowiedzieć jak wyglądały u mnie trzy pierwsze dni planu i jak poradziłam sobie z przypisanymi im zadaniami. Przeanalizowałam mój jadłospis i znalazłam w nim mnóstwo błędów, starałam się wprowadzić do diety więcej warzyw (mam dla Was kilka wskazówek jak zrobić to w sposób „bezbolesny”) i oficjalnie zadeklarowałam się przed Wami, że będę więcej spać ;))
DZIEŃ 1: PRZYGLĄDAMY SIĘ NASZEJ DIECIE, SPISUJEMY CODZIENNY JADŁOSPIS.
Dietetycy zachęcają do robienia tego codziennie – a ja zachęcam do spisywania go chociaż przez kilka dni. To może zdziałać więcej, niż się Wam wydaje, bo często nie mamy świadomości tego jakie rzeczy i w jakich konkretnie ilościach pochłaniamy. Spisanie jadłospisu ma nam pomóc odnaleźć żywieniowe błędy.
Zadanie z dnia pierwszego otworzyło mi oczy i pozwoliło uświadomić sobie jakiego typu błędy popełniam.
Nie jestem specjalistką, ale je po prostu widać jak na dłoni i nie potrzeba (mi) do tego dietetyka (choć z pewnością byłby w stanie zauważyć coś jeszcze). Przegląd jadłospisu z mojego standardowego dnia trochę mnie przeraził, bo okazało się, że żywię się głównie węglowodanami i to takimi nie najlepszej jakości: bagietki, biały chleb, bułeczki, kanapki. Najbardziej w oczy rzuciła mi się znikoma ilość warzyw, a wszędzie trąbią o tym, że powinniśmy zjadać każdego dnia 5 ich porcji oraz sporo białka. To u mnie dwie główne rzeczy do poprawki. No i oczywiście powinnam dodać węglowodany złożone w postaci pełnoziarnistego chleba, płatków owsianych i tak dalej.
Próbując wyeliminować problem zbyt dużej ilości węglowodanów w diecie postanowiłam z nich na kilka dni kompletnie zrezygnować. Poniższy jadłospis pasuje do 1 fazy diety South Beach, o której pisałam Wam tutaj. Nie jest to sposób odżywiania na dłuższą metę, ale te kilka dni pozwoliły mi na poczucie się o wiele lżej i po prostu lepiej, a teraz stopniowo będę dodawać złożone węgle (owsianka na śniadanie, owoce w ramach przekąsek, smoothie i koktajle, pełnoziarnisty chleb, makaron, brązowy ryż i kasze).
Postanowiłam zacząć zwracać dużo większą uwagę na to co jem.
Nie bez powodu mówi się, że jesteśmy właśnie tym, co regularnie w siebie wrzucamy. I nie chcę już być więcej jednym wielkich fast foodem :))
Jeśli odżywianie stanowi dla Was problem zachęcam do spisywania przez jakiś czas tego, co jecie i przyjrzenia się swojemu jadłospisowi. Jeśli nie macie świadomości o tym co tak właściwie jest zdrowe i w jaki sposób powinniście się żywić, na pewno warto umówić się również na rozmowę z dietetykiem.
DZIEŃ 2: KAŻDEGO DNIA STARAMY SIĘ ZJEŚĆ PRZYNAJMNIEJ 1 WARZYWO i 1 OWOC.
Idealnie byłoby, aby było to te 5 porcji, o których wszędzie trąbią. Jeśli chcecie, to oczywiście możecie tego pilnować :) Jednak ja zaczynam powoli – chcę pilnować, aby ZAWSZE było przynajmniej po jednym :)
Ta wersja mówiąca o minimum 1 porcji to wersja dla mięczaków ;)) Polecam spróbować dodawać jakieś owoce lub warzywa do KAŻDEGO posiłku. Tylko w ten sposób będziecie w stanie zapewnić sobie odpowiednią ilość zdrowych węglowodanów i białka z roślin strączkowych. Nie wspominam nawet o bogactwie witamin, minerałów i mikroelementów.
O ile pochłanianie kilku porcji owoców dziennie to nie jest większy problem (są pyszne, słodkie i każdy bez kręcenia nosem pochłonie miskę truskawek, jagód czy zje kilka brzoskwiń) to przy warzywach może pojawić się pewna trudność. Część osób utrzymuje, że warzyw po pierwsze nie lubi, a po drugie uważa, że za porcję można uznać plasterek pomidora na kanapce z marynowanym ogórkiem. Otóż – nie. Porcja to tak mniej-więcej szklanka.
W jaki sposób staram się „przemycić” do diety większą ilość warzyw?
– W postaci soku warzywnego lub pomidorowego (zwróćcie uwagę na to, aby w składzie nie było cukru). Bardzo możliwe, że w pierwszej chwili Wam nie zasmakuje, sama przekonałam się do niego chyba dopiero przy dziesiątej próbie. Czysty pomidorowy mi „nie wchodzi”, wybieram wersje z chili, tabasco albo z żeń-szeniem. Szklanka soku wielowarzywnego dostarczy Wam nawet 2 porcje warzyw.
– Zamiast kanapki codziennie zabieram ze sobą do pracy sałatkę. Wiem, że to problematyczne i zajmuje sporo czasu. Trudno. Trzeba zaplanować sobie rano te 15 minut na przygotowanie jedzenia i koniec. Polecam np. tę sałatkę z kurczakiem i grejpfrutem czy sałatkę z szynką parmeńską i mozarellą na bazie rukoli. Sałatkę pakujemy do plastikowego pojemnika wielokrotnego użytku, na pewno macie takie w domu, a jak nie macie to uderzacie do marketu i wydajecie te mniej niż 10 złotych. Co z sosem? Najlepiej jest dodać go na świeżo, bo gdy dodacie go rano, a będziecie jeść koło południa to zrobi się jedna wielka ciapa. Sosy zabieram ze sobą w małych słoiczkach po przecierze pomidorowym albo po musztardzie i dodaję bezpośrednio przed jedzeniem.
– Warzywa zapiekam w omlecie. Możecie podsmażyć na patelni pieczarki, paprykę i cebulę i dodać do masy z jajek. Albo usmażyć „goły” omlet i do środka wpakować trochę mozarelli, rukoli, papryki i oliwek.
– Grillowane warzywa to chyba moja ulubiona wersja, nie ma nic lepszego niż cukinia usmażona na bardzo niewielkiej ilości tłuszczu na grillowej patelni (jeśli nie macie grilla). To świetny pomysł na majówkę, który z pewnością zastosuję przy wspólnym grillowaniu, żeby nie patrzeć się zazdrośnie na znajomych zajadających ociekające tłuszczem kiełbaski.
– Chrupanie surowych warzyw w guacamole lub z humusem. To bardzo fajny pomysł na przekąskę, gdy chodzi za nami ochota, by coś przekąsić. I samo zdrowie!
DZIEŃ 3: PLANUJEMY SEN O GODZINĘ DŁUŻSZY, NIŻ ZWYKLE.
Jeśli śpicie przepisowe 8 godzin, to możecie sobie to zadanie odpuścić. U mnie sen trwa zwykle 4-5 godzin, więc wydłużenie go chociaż o godzinę z pewnością okaże się korzystne. Zróbcie sobie rachunek sumienia i jeśli potrzebujecie, zaplanujcie dodatkową godzinę snu.
Zadanie dnia trzeciego to dla mnie jedno z większych wyzwań. Przy intensywnym trybie życia i ogromnej ilości rzeczy do zrobienia czasami na spanie zaczyna brakować czasu i zaczynamy się ograniczać do 4-5 godzin. To zawsze kończy się brakiem energii przez cały dzień, piciem większej ilości kawy i innych pobudzaczy, a także nieświadomym pochłanianiem większej ilości kalorii. Wyczytałam ostatnio, że przez samo spanie mniej niż 6h na dobę możemy przytyć 5 kg w ciągu roku. To dlatego, że bez własnej świadomości, zmęczenie staramy się zwalczyć wybierając wysokokaloryczne przekąski, mamy również większą ochotę na niezdrowe produkty. Konsekwencje, które ponosi układ nerwowy są oczywiste: ciągła senność i niższa koncentracja.
Doszłam do wniosku, żeby móc robić to wszystko, co chcę robić – muszę mieć na to siłę.
Kładzenie się spać o 2 w nocy, gdy budzik dzwoni o 6 to naprawdę kiepski pomysł. Założyłam sobie własną godzinę zero: północ. Będę starała się kłaść najpóźniej o tej porze, ale jeśli tylko się uda to oczywiście wcześniej. Składam tu przed Wami oficjalną deklarację :))
Jesteście ze mną w dążeniu do zdrowego lifestylu?
Wiele z Was w moim poście zapowiadającym tę zdrową akcję zadeklarowało się, że do mnie dołączy. Teraz czas się przyznać jak do u Was wygląda. Nie ma już wymówki ze zbliżającymi się Świętami Wielkanocnymi. Kiedy wziąć się za siebie, jeśli nie teraz? Została nam odpowiednia ilość czasu, by wykonać nad sobą pewną pracę i latem wystąpić jako najlepsze wersje samych siebie.
Jeśli towarzyszycie mi w dążeniu do zdrowego stylu życia dajcie koniecznie znać jak Wam idzie realizacja kolejnych zadań. Jeśli pisałyście o akcji na swoich blogach, to koniecznie wrzućcie linka. Niecierpliwie czekam na Wasze odpowiedzi :)
