ZDROWY LIFESTYLE: o kontroli jadłospisu, przemyceniu do diety większej ilości warzyw i dłuższym śnie

Pod koniec marca zapowiedziałam Wam nową, wspólną akcję – Zdrowy Lifestyle. Wymówki się skończyły, do dzieła! Dzisiaj chciałabym Wam opowiedzieć jak wyglądały u mnie trzy pierwsze dni planu i jak poradziłam sobie z przypisanymi im zadaniami. Przeanalizowałam mój jadłospis i znalazłam w nim mnóstwo błędów, starałam się wprowadzić do diety więcej warzyw (mam dla Was kilka wskazówek jak zrobić to w sposób „bezbolesny”) i oficjalnie zadeklarowałam się przed Wami, że będę więcej spać ;))

 

DZIEŃ 1: PRZYGLĄDAMY SIĘ NASZEJ DIECIE, SPISUJEMY CODZIENNY JADŁOSPIS.

Dietetycy zachęcają do robienia tego codziennie – a ja zachęcam do spisywania go chociaż przez kilka dni. To może zdziałać więcej, niż się Wam wydaje, bo często nie mamy świadomości tego jakie rzeczy i w jakich konkretnie ilościach pochłaniamy. Spisanie jadłospisu ma nam pomóc odnaleźć żywieniowe błędy.

Zadanie z dnia pierwszego otworzyło mi oczy i pozwoliło uświadomić sobie jakiego typu błędy popełniam.

Nie jestem specjalistką, ale je po prostu widać jak na dłoni i nie potrzeba (mi) do tego dietetyka (choć z pewnością byłby w stanie zauważyć coś jeszcze). Przegląd jadłospisu z mojego standardowego dnia trochę mnie przeraził, bo okazało się, że żywię się głównie węglowodanami i to takimi nie najlepszej jakości: bagietki, biały chleb, bułeczki, kanapki. Najbardziej w oczy rzuciła mi się znikoma ilość warzyw, a wszędzie trąbią o tym, że powinniśmy zjadać każdego dnia 5 ich porcji oraz sporo białka. To u mnie dwie główne rzeczy do poprawki. No i oczywiście powinnam dodać węglowodany złożone w postaci pełnoziarnistego chleba, płatków owsianych i tak dalej.

jadłospis 1

Próbując wyeliminować problem zbyt dużej ilości węglowodanów w diecie postanowiłam z nich na kilka dni kompletnie zrezygnować. Poniższy jadłospis pasuje do 1 fazy diety South Beach, o której pisałam Wam tutaj. Nie jest to sposób odżywiania na dłuższą metę, ale te kilka dni pozwoliły mi na poczucie się o wiele lżej i po prostu lepiej, a teraz stopniowo będę dodawać złożone węgle (owsianka na śniadanie, owoce w ramach przekąsek, smoothie i koktajle, pełnoziarnisty chleb, makaron, brązowy ryż i kasze).

jadłospis 2

Postanowiłam zacząć zwracać dużo większą uwagę na to co jem.

Nie bez powodu mówi się, że jesteśmy właśnie tym, co regularnie w siebie wrzucamy. I nie chcę już być więcej jednym wielkich fast foodem :))

Jeśli odżywianie stanowi dla Was problem zachęcam do spisywania przez jakiś czas tego, co jecie i przyjrzenia się swojemu jadłospisowi. Jeśli nie macie świadomości o tym co tak właściwie jest zdrowe i w jaki sposób powinniście się żywić, na pewno warto umówić się również na rozmowę z dietetykiem.

 

DZIEŃ 2: KAŻDEGO DNIA STARAMY SIĘ ZJEŚĆ PRZYNAJMNIEJ 1 WARZYWO i 1 OWOC.

Idealnie byłoby, aby było to te 5 porcji, o których wszędzie trąbią. Jeśli chcecie, to oczywiście możecie tego pilnować :) Jednak ja zaczynam powoli – chcę pilnować, aby ZAWSZE było przynajmniej po jednym :)

Ta wersja mówiąca o minimum 1 porcji to wersja dla mięczaków ;)) Polecam spróbować dodawać jakieś owoce lub warzywa do KAŻDEGO posiłku. Tylko w ten sposób będziecie w stanie zapewnić sobie odpowiednią ilość zdrowych węglowodanów i białka z roślin strączkowych. Nie wspominam nawet o bogactwie witamin, minerałów i mikroelementów.

O ile pochłanianie kilku porcji owoców dziennie to nie jest większy problem (są pyszne, słodkie i każdy bez kręcenia nosem pochłonie miskę truskawek, jagód czy zje kilka brzoskwiń) to przy warzywach może pojawić się pewna trudność. Część osób utrzymuje, że warzyw po pierwsze nie lubi, a po drugie uważa, że za porcję można uznać plasterek pomidora na kanapce z marynowanym ogórkiem. Otóż – nie. Porcja to tak mniej-więcej szklanka.

warzywka

W jaki sposób staram się „przemycić” do diety większą ilość warzyw?

– W postaci soku warzywnego lub pomidorowego (zwróćcie uwagę na to, aby w składzie nie było cukru). Bardzo możliwe, że w pierwszej chwili Wam nie zasmakuje, sama przekonałam się do niego chyba dopiero przy dziesiątej próbie. Czysty pomidorowy mi „nie wchodzi”, wybieram wersje z chili, tabasco albo z żeń-szeniem. Szklanka soku wielowarzywnego dostarczy Wam nawet 2 porcje warzyw.

– Zamiast kanapki codziennie zabieram ze sobą do pracy sałatkę. Wiem, że to problematyczne i zajmuje sporo czasu. Trudno. Trzeba zaplanować sobie rano te 15 minut na przygotowanie jedzenia i koniec. Polecam np. tę sałatkę z kurczakiem i grejpfrutem czy sałatkę z szynką parmeńską i mozarellą na bazie rukoli. Sałatkę pakujemy do plastikowego pojemnika wielokrotnego użytku, na pewno macie takie w domu, a jak nie macie to uderzacie do marketu i wydajecie te mniej niż 10 złotych. Co z sosem? Najlepiej jest dodać go na świeżo, bo gdy dodacie go rano, a będziecie jeść koło południa to zrobi się jedna wielka ciapa. Sosy zabieram ze sobą w małych słoiczkach po przecierze pomidorowym albo po musztardzie i dodaję bezpośrednio przed jedzeniem.

– Warzywa zapiekam w omlecie. Możecie podsmażyć na patelni pieczarki, paprykę i cebulę i dodać do masy z jajek. Albo usmażyć „goły” omlet i do środka wpakować trochę mozarelli, rukoli, papryki i oliwek.

– Grillowane warzywa to chyba moja ulubiona wersja, nie ma nic lepszego niż cukinia usmażona na bardzo niewielkiej ilości tłuszczu na grillowej patelni (jeśli nie macie grilla). To świetny pomysł na majówkę, który z pewnością zastosuję przy wspólnym grillowaniu, żeby nie patrzeć się zazdrośnie na znajomych zajadających ociekające tłuszczem kiełbaski.

– Chrupanie surowych warzyw w guacamole lub z humusem. To bardzo fajny pomysł na przekąskę, gdy chodzi za nami ochota, by coś przekąsić. I samo zdrowie!

sałatka na wynos

DZIEŃ 3: PLANUJEMY SEN O GODZINĘ DŁUŻSZY, NIŻ ZWYKLE.

Jeśli śpicie przepisowe 8 godzin, to możecie sobie to zadanie odpuścić. U mnie sen trwa zwykle 4-5 godzin, więc wydłużenie go chociaż o godzinę z pewnością okaże się korzystne. Zróbcie sobie rachunek sumienia i jeśli potrzebujecie, zaplanujcie dodatkową godzinę snu.

Zadanie dnia trzeciego to dla mnie jedno z większych wyzwań. Przy intensywnym trybie życia i ogromnej ilości rzeczy do zrobienia czasami na spanie zaczyna brakować czasu i zaczynamy się ograniczać do 4-5 godzin. To zawsze kończy się brakiem energii przez cały dzień, piciem większej ilości kawy i innych pobudzaczy, a także nieświadomym pochłanianiem większej ilości kalorii. Wyczytałam ostatnio, że przez samo spanie mniej niż 6h na dobę możemy przytyć 5 kg w ciągu roku. To dlatego, że bez własnej świadomości, zmęczenie staramy się zwalczyć wybierając wysokokaloryczne przekąski, mamy również większą ochotę na niezdrowe produkty. Konsekwencje, które ponosi układ nerwowy są oczywiste: ciągła senność i niższa koncentracja.

Doszłam do wniosku, żeby móc robić to wszystko, co chcę robić – muszę mieć na to siłę.

Kładzenie się spać o 2 w nocy, gdy budzik dzwoni o 6 to naprawdę kiepski pomysł. Założyłam sobie własną godzinę zero: północ. Będę starała się kłaść najpóźniej o tej porze, ale jeśli tylko się uda to oczywiście wcześniej. Składam tu przed Wami oficjalną deklarację :))

Jesteście ze mną w dążeniu do zdrowego lifestylu?

Wiele z Was w moim poście zapowiadającym tę zdrową akcję zadeklarowało się, że do mnie dołączy. Teraz czas się przyznać jak do u Was wygląda. Nie ma już wymówki ze zbliżającymi się Świętami Wielkanocnymi. Kiedy wziąć się za siebie, jeśli nie teraz? Została nam odpowiednia ilość czasu, by wykonać nad sobą pewną pracę i latem wystąpić jako najlepsze wersje samych siebie.

Jeśli towarzyszycie mi w dążeniu do zdrowego stylu życia dajcie koniecznie znać jak Wam idzie realizacja kolejnych zadań. Jeśli pisałyście o akcji na swoich blogach, to koniecznie wrzućcie linka. Niecierpliwie czekam na Wasze odpowiedzi :)

  • Ewelina

    Brawo kochana :)) My kupiliśmy wyciskarkę do soków- gorąco polecam, codziennie pijemy sok z świeżo wyciskanych owoców. Zero gazowanych napoi i wszelakich soków wysokosłodzonych. Sałatka zawsze do obiadu no i przydałoby się zmobilizować i więcej poćwiczyć w domu. Napisz nam proszę o tym, jak przeszłaś na tak wspaniały kolor włosów. Wiem, że to nie jest blog o urodzie, tylko jego zamierzeniem jest, na szczęście :)) całkiem cos innego, ale miałas taki ciemny kolorek i udało Ci się uzyskać tak piekny kolorek- czekamy na tego posta :)))

    • Alina

      To od Ciebie mejla dzisiaj dostałam? :) Opiszę Ci wszystko ;)
      Jeśli chodzi o wyciskarkę do soków to zazdroszczę, ja na razie staram się wykorzystać wszystkie możliwości blendera i nieustannie robię jakieś koktajle, zarówno z owoców jak i z warzyw :)

      • Ewelina

        Tak ode mnie :) Zapraszam na soczek ;) Już odpisałam na maila, pozdrawiam!

  • I jeszcze trzeba tak wytrzymać co najmniej 21 dni, żeby nowe zwyczaje weszły w nawyk :) Trzymam kciuki za sukcesy !

    P.S. Polecam na przekąskę w pracy marchewkę krojoną w słupki! Przy okazji przygotuje skórę na lato ;)

  • Ja zawsze do pracy biorę pokrojone na kawałki, obrane 2 marchewki ;) Zresztą wydaje mi się, że w miarę dobrze się odżywiam.. Przede wszystkim staram się jak najwięcej przygotowywać w domu – własny chleb, szynka, ograniczam mięso, podjadam warzywka… Swego czasu tak samo jak Ewelina robiłam sobie soczki – muszę do tego wrócić :) Pomimo tego, że to czasochłonne (szczególnie mycie sprzętu po robocie :P ) to widać było zauważalną różnicę w wyglądzie cery – a to o czymś świadczy ;)

    W każdym razie dobry pomysł z tym spisaniem jadłospisu… aż jestem ciekawa jak to u mnie tak naprawdę wygląda ;) od jutra spisuję!

    Moim sposobem na przemycanie większej ilości warzyw jest dodawanie do sosów (szczególnie pomidorowych) startej marchewki, pietruszki i selera. Nie czuć ich smaku, a nie dość że dodają nam składników odżywczych to jeszcze polepszają konsystencję sosu :) Polecam!

    • Alina

      Basiu, ten pomysł na dodanie startych warzyw do sosów jest przecież GENIALNY, nigdy o czymś takim nie słyszałam!

  • Jutte

    Pogoda mnie nie motywuje ale teraz właśnie podczas tego weekendu, postanowiłam zabrac sie za siebie :). Wczoraj właśnie przygotowałam kiełki z własnej hodowli . Sen juz opanowalam, bo wiem ze jest ważny jednak gdy musze wstac o 5.30 na uczelnie niestety chodze cały dzień „nacpana” i głowa mnie boli ( odkryłam też ze moje czeste bóle głowy były spowodowane małą dawką snu;p. Polecam aplikacje na Androida Wakeup time która mowi nam , o ktorej powinnismy wstac zeby czuc sie dobrze:).
    Chcę wrócić do ćwiczeń z Ewą Chodakowską :). Cieszę się ze razem podejmujemy wyzwanie .
    Podobają mi się Twoje sałatki – chyba też zacznę coś przygotowywać .
    Pozdrowienia i powodzenia :).

    • Alina

      Ewa jest the best, właśnie skończyłam Skalpel i wymiękam :)
      Co do aplikacji takiego typu, o jakich piszesz to sama nie wiem czy one tak na prawdę działają czy nie…

      • Jutte

        myślę z tym aplikacjom e nie można im ufać w 100%. ja używam Wakeup i on tylko pokazuje na którą warto by nastawić budzik – bierze pod uwagę ze mniej więcej w ciągu 15 min zasniemy;).
        Nie wiem czy to serio określa najlepszy czas na spanie czy po prostu ja sobie wmawiam ze ta godzina jest najlepsza na pobudkę.
        3 maj się :) ja właśnie zabralam się za zapisywanie mojego dzienniczka posiłków ;)

  • Nieźle Ci idzie!
    Tak sobie myślę, że chyba nie muszę dołączać po urodzeniu! Zacznę może od jutra albo pojutrza, a przysiady zamienię na jakąś inną aktywność z serii „dla ciężarnych” (yeah, będę cheatować Twoje wyzwanie XD), żeby nie urodzić po czterech dniach ;) Hmmm… (punkt z przedłużeniem snu podoba mi się najbardziej, choć na chwilę obecną u mnie to zwykła loteria – niech no tylko obudzę się o 3 w nocy żeby skorzystać z toalety i mam wycięty sen do ok. 7 rano… wtedy kładę się z powrotem spać xD)

  • ładne zdjęcia;)

  • Dla mnie to takie dziwne, że ludzie mają problem z jedzeniem warzyw albo owoców. 15 lat nie jem mięsa i po prostu u mnie wszystko jest warzywne, owocowe :) wiadomo serki, jogurty, jajka :) ale bez zielonego ani rusz. Takie ze mnie królik bax :)

    • Alina

      Kudelsie, chciałabym być taka jak Ty i aby to było dla mnie takie oczywiste :)))

  • od dziś zaczynam i ja!:)

  • My pilnujemy zawsze zeby byly warzywa przynajmniej do obiadu i mamy jablka na stole codziennie :) A spie zawsze 7-8 godzin, po prostu jesli spie mniej to jestem jak zombie, wiec automatycznie wiem kiedy powinnam isc spac.

  • Nie dalej jak wczoraj pisałam, że przyda się jeszcze zrobienie badań podstawowych i regularne wizyty u lekarza.
    Mam sokowirówkę i często z niej korzystam, to samo z blendera. Od kiedy mam te dwa urządzenia nie narzekam na brak warzyw. Oprócz tego przygotowuję tygodniowe menu, co też jest doskonałe przy chęci prac na dietą :)
    Polecam!

  • ola

    Brawo kochana i oby tak dalej! kwestia przyzwyczajenia :) u mnie warzywa i owoce to codzienność. Jak byłam mała, to warzyw podobno nie cierpiałam, a teraz nie wyobrażam sobie bez nich zwykłej kanapki. Ale to dobry pomysł, przyjrzeć się swojemu codziennemu jadłospisowi – zawsze może być bardziej zdrowo :)) często zdarza mi się jeść właśnie posiłki typu fast foody, na szczęście domowe, ale wzięłam się za siebie i uparcie ćwiczę, m.in. z Ewą Chodakowską, polecam! :) buziak

    • Alina

      Widzę, że Ewa rządzi u wszystkich :)

  • Ania

    Zawsze podziwiam osoby, które śpią 4-5 godzin i normalnie funkcjonują, bo dla mnie nawet 10 godzin snu bywa mało. Tak wiem, straszny śpioch ze mnie. Chociaż myślę, że kluczem w tym wszystkim jest regularność, by chodzić spać i wstawać mniej więcej o tej samej porze.

  • O tak! Spanie więcej i lepiej to podstawa (jeszcze nie dopracowałam tej strategii, ale mam plan, mam plan :))

    • Alina

      Emilko, jak miło Cię tu widzieć! Dzisiaj odkryłam Twojego bloga i przeczytałam już prawie w całości :)

  • monia

    Dopadłaś mnie! Między innymi ja zadeklarowałam się, że zrealizuję ten 15-dniowy plan, ale ciągle to odkładam „na jutro”. Ale dzisiaj koniec! Właśnie spisuje swój jadłospis dzisiejszy i biorę się do roboty. A z tym spaniem to masz rację. Kiedy zaczęłam chodzić spać wcześniej, to po tygodniu zauważyłam, że przez ten czas jadłam o wiele mniej słodyczy. Do tego zaczęłam ćwiczyć aerobiczną 6 Weidera i jest coraz lepiej. Tylko właśnie u mnie był największy problem z jedzeniem czegokolwiek, ale dzięki Tobie od teraz się to zmieni :) Dziękuję :*

    • Alina

      Bardzo się cieszę, że dołączasz i nie jestem sama w moich zmaganiach :) Swoją drogą to zabawne, że dla nas to zmagania, a dla innych osób po prostu codzienność…:)

      • monia

        Taaaa. Chyba jakieś zacofane jesteśmy :) Ale z drugiej strony to super, że jest coraz więcej ludzi z zdrowym lifestylem :)

  • Życzę powodzenia! Jak już pisałam kiedyś w komentarzach, nie dołączę bo ja podobnie żyję na co dzień. :) Naprawdę fajna sprawa !

    • Alina

      Jesteś oficjalnie zwolniona z udziału ;))

  • Świetny wpis!!! Ja do tej pory odżywiałam się fatalnie, nie jadłam śniadania, pierwszy posiłek przypadał dopiero na godzinę 15.00. Jadłam głównie kanapki, mało warzyw, dużo przekąsek. Od 1,5 miesiąca zmieniłam dietę. Jak kanapki to tylko z wafli ryżowych albo pieczywa chrupkiego, piję dużo wody, czerwonej i zielonej herabaty i zaczęłam jeść warzywa. Waga spadła, a ja czuję się dużo lepiej. Pozdrawiam.

  • Przystępuję do wyzwania dopiero dzisiaj, bo wcześniej byłam zabiegana w podróżach. Już od jakiegoś czasu próbuję (nieskutecznie) kontrolować swoje żywienie i ciągle się łapię na tym, że podjadam słodycze. Gdybym tylko wyeliminowała cukry i fast foody, miałabym piękną i urozmaiconą dietę. Codziennie jem dużo warzyw, makarony zastąpiłam kaszami, w ramach małych posiłków piję koktajl owocowy z dodatkiem otrębów, orzechów lub pestek dyni (bez cukru).

    Dzisiaj już dokupiłam tylko buty do biegania, matę i skakankę, aby wprowadzić jeszcze więcej aktywności w moje życie. Coś czuję, że jak będę tylko konsekwentna to odniosę sukces :D

  • Niby piątek to weekendu początek, ale u mnie będzie to początek Twojego wyzwania. Same ćwiczenia nie wystarczą. Trzeba sięgnąć głębiej i nie stracić zapału. :)

  • Jeśli idzie o sok, to zdecydowanie lepiej zrobić samemu na wyciskarce niż kupować w sklepie.
    Taki sok jest pełnowartościowy, bez jakichkolwiek konserwantów czy pasteryzacji, która niszczy enzymy.
    Będzie też zdecydowanie lepszy. Mój ulubiony to marchewka + jabłko + seler naciowy + imbir. Pycha.