Design your happy life: jak lepiej spać… i lepiej się wyspać? WIECZORNE “RYTUAŁY”

Projektowanie swojego szczęśliwego życia to nic innego jak wszystkie nasze codzienne decyzje i podejmowane działania. Pewne poranne czynności dobrze potrafią “nakręcić” i nastawić na cały dzień, a drobne decyzje w ciągu dnia wpływają na odbiór otaczającej nas rzeczywistości. Z kolei decyzje podejmowane pod koniec dnia, mają wpływ na samopoczucie następnego poranka, kondycję zdrowotną zarówno naszego ciała, jak i umysłu.

Cieszę się, że cykl Design Your Happy Life tak bardzo przypadł Wam do gustu i z przyjemnością go kontynuuję :)

Design your happy life – poprzednie wpisy

Zachęcam do przeczytania poprzednich artykułów z serii Design your happy life, jeśli z tym tematem spotykasz się dzisiaj na moim blogu po raz pierwszy.

• Moje poranne rytuały – mój własny przepis na idealny początek dnia
• Jak być bardziej szczęśliwym na co dzień?
• O radzeniu sobie z trudnymi emocjami
• Otoczenie ma znaczenie – jak na nas wpływa?

Dlaczego sen jest taki ważny?

Odpowiednia ilość snu w ciągu doby odpowiada zarówno za dobre samopoczucie, jak i zdrowie. W czasie snu regeneruje się cały nasz organizm – dzięki wydzielanemu podczas nocnego wypoczynku hormonowi wzrostu “reperują” się wszystkie komórki, regeneruje się system kontrolujący naszą przemianę materii. Objawami braku snu są m.in. zmęczenie, problemy z koncentracją, rozdrażnienie, gorsze samopoczucie, czy bóle głowy. Brak snu nie pozwala nam produktywnie działać. Polecam poczytać sobie więcej na ten temat, bo jest naprawdę interesujący.

Jak się wyspać? Designyourlife.pl

Miałam w życiu taki czas, że spałam naprawdę mało. Praca etatowa w połączeniu z zaocznymi studiami, równoległym prowadzeniem bloga i realizowaniem zamówień na DIY-biżuterię z mojego pierwszego sklepu internetowego, nie pozostawiały mi zbyt dużo czasu na sen. Szczególnie, gdy chciało się przy tym mieć jakiekolwiek życie towarzyskie. Praca po nocach była dla mnie normalnością – wraz z ogromnymi ilościami kawy w ciągu dnia i wmawiając sobie, że pozwala mi ona normalnie funkcjonować.

Tak całkiem szczerze… nie wiem, jakim cudem byłam w stanie tak działać. Teraz w dalszym ciągu mam na głowie niemało i często pracuję po kilkanaście godzin dziennie, ale nocny wypoczynek zaczęłam traktować jako rzecz świętą. Pewnie, że od czasu do czasu zdarzy mi się zarwać nockę przy projektach na uczelnię, ale na co dzień staram się spać te 7-8 godzin.

Nie brakuje mi dzięki temu energii w ciągu dnia, nie potrzebuję się “reanimować kawą” i piję ją wtedy, gdy mam na to ochotę, dla przyjemności. A gdybym tak zmotywowała się do regularnej aktywności fizycznej, z pewnością miałabym tej energii jeszcze więcej :)

Na co dzień zasypianie zajmuje mi zazwyczaj jakieś… dwadzieścia sekund. Czasami nawet mniej. Dosłownie – przykładam głowę do poduszki, zamykam oczy i już mnie nie ma. Taki stan udało mi się osiągnąć dzięki wprowadzeniu pewnych żelaznych zasad. Nie zawsze tak było – jako nastolatka noc w noc potrafiłam się wiercić, nie potrafiąc zasnąć przez długie godziny.

Postanowiłam dzisiaj podzielić się z Wami listą rzeczy, które pomagają mi szybko zasypiać i dobrze się wysypiać. Nie trzeba wprowadzać ich wszystkich, zawsze można wybrać kilka i przetestować. Polecam Wam te sposoby gorąco!

Metamorfoza sypialni - Designyourlife.pl

7 zasad, których stosowanie pozwala mi dobrze się wysypiać:

  • ZASADA OSTATNIEGO POSIŁKU. Ostatni posiłek staram się zjadać na 2-3 godziny przed snem. Zjedzenie kolacji (szczególnie zbyt ciężkiej) tuż przed snem powoduje dyskomfort. Z kolei zjedzenie jej zbyt wcześnie (i zbyt lekkiej) może spowodować nieprzyjemne ssanie w żołądku, które również nie pozwala zasnąć. Dodatkowo – staram się nie pić przed snem zbyt dużo, bo nocne wstawanie do łazienki będę miała jak w banku.
  • ZASADA REGULARNOŚCI (wraz ze słuchaniem własnego organizmu). Bardzo pomaga mi trzymanie się regularnych godzin. Dbam o to, by każdego dnia kłaść się przed północą, aby obudzić się wypoczęta o 8:00 dnia następnego. Czasem jednak dzień okazuje się wyjątkowo męczący i ziewam już intensywnie o 21 – wtedy wolę położyć się wcześniej. Ale bywa też wprost przeciwnie – gdy dzień był luźny i spokojny, mam mnóstwo energii do późnego wieczora, wenę do pisania, albo… ochotę na maraton serialowy. Zdarza mi się wtedy (baaardzo sporadycznie!) kłaść o 2 czy 3, ale nie odbija się to na szczęście znacząco na energii dnia następnego.
  • ZASADA CIEPŁYCH STÓP. To moja ulubiona :D Wszystkie inne zasady mogłabym pominąć, ale z zimnymi stopami nie zasnę i koniec. Nie ma szans! Tutaj idealnie sprawdza mi się ciepła kąpiel tuż przed położeniem się do łóżka, albo ciepłe, wełniane skarpety, które ściągam, gdy stopy już się zagrzeją. Czasem zdarzało mi się wstać z łóżka i pójść rozgrzać stopy pod ciepłą wodą prysznica. Życie potrafi też uratować termofor z ciepłą wodą, albo elektryczna poduszka. Cudowna sprawa.

Zimowy niezbędnik - Designyourlife

  • ZASADA SPOKOJNEJ GŁOWY. Znacie to nieprzyjemne uczucie, gdy zauważacie wieczorem, że nie udało się Wam zrealizować części planów? Po głowie chodzi milion spraw, o których powinniśmy pamiętać jutro – zadania, telefony, mejle i różne mniejsze, bzdurne punkty… Niesamowicie pomaga mi wtedy takie oczyszczenie głowy. Biorę kartkę papieru i przelewam na nią wszystkie myśli, które kotłują mi się w głowie. Nazywam to moją “myślodsiewnią” (są tu jacyś fani Harrego Pottera? Ujawnijcie się w komentarzach! :)). Po takim spisaniu wiem, że wszystko co ważne jest na tej jednej kartce, a ja nie muszę się niczym więcej stresować. Jeśli jednak coś dodatkowego przypomni mi się jeszcze, gdy leżę w łóżku – zapisuję to w notatkach w telefonie i zerkam tam następnego dnia rano. Rano robię przegląd listy i ją segreguję. Wybieram zadania na konkretny dzień, resztę zapisuję na konkretny tydzień, miesiąc, albo “kiedyś”.
  • ZASADA WOLNEGO TEMPA. Im późniejsza godzina, tym wolniej staram się funkcjonować i mniej angażujących prac się podejmować. Intensywny trening na koniec dnia nie pozwala mi się skutecznie wyciszyć. Unikam również robienia sobie na koniec dnia burzy mózgów. Nie wymyślam wtedy strategii podbicia wszechświata, bo nieprzespaną noc będę mieć jak w banku. Co najlepiej pozwala mi się wyciszyć? – ciepła kąpiel i czytanie.

Niezbędniki na szafce nocnej

  • ZASADA WYGODNEGO OTOCZENIA. Żeby dobrze się wyspać i żeby nic niepotrzebnie nie zaprzątało mi głowy – otoczenie, w którym śpię musi być odpowiednie. Po pierwsze: musi być cicho. Po drugie: musi być ciemno. Po trzecie: w pomieszczeniu nie może być zbyt ciepło – wietrzenie przed snem wskazane. Po czwarte: odpowiednia, dostosowana do pory roku kołdra. Po piąte: wygodna, luźna piżama z przewiewnego materiału. Poliester, zbyt ciasna gumka spodenek, drapiąca koronka – potrafią nieźle dać się we znaki. Nasz własny komfort w łóżku jest niezwykle ważny. Dodatkowo – warto zadbać, by mieć pod ręką wszystkie przedmioty, po które sięgamy na końcu i na początku dnia. U mnie są to: krople do oczu, pomadka do ust, krem do rąk, butelka z wodą niegazowaną, paczka chusteczek higienicznych. Mam je tuż obok łóżka zawsze, bez względu na to gdzie lub u kogo akurat nocuję.
  • ZASADA POZYTYWNEGO KOŃCA DNIA. Wspominałam już o tym we wpisie z cyklu Design Your Happy Life – o pozytywnych nawykach. Codziennie, tuż przez snem – robię sobie taki ekspresowy, pozytywny rachunek sumienia. Staram się przywołać w myślach 3 niesamowite rzeczy, które wydarzyły się tego dnia. Zwykle zasypiam przy tej drugiej i nie udaje mi się dotrzeć do trzeciej :D Dzięki takiej chwili refleksji zasypiam w dobrym nastroju i lepiej mi się śpi.

Jak polubić swoje mieszkanie? Designyourlife.pl

Co jeszcze może pomóc w szybkim zasypianiu i poprawić jakość naszego snu?

Ja sama nie wszystkie stosuję, bo po prostu nie widzę potrzeby. Jest ich jednak sporo i może na tej przygotowanej przeze mnie liście znajdziecie coś dla siebie.

  • Unikanie napojów zawierających kofeinę wieczorem, aby niepotrzebnie się nie pobudzać (np. ostatnia kawa po obiedzie).
  • Unikanie ekranów na godzinę przed snem – czyli urządzeń takich jak komputer, telewizor, czy telefon. Emitowane przez ich wyświetlacze światło podobno negatywnie oddziałuje na nasze mózgi i pogarsza jakość nocnego wypoczynku.
  • Stopery w uszach, jeśli w pomieszczeniu, którym śpimy jest głośno – np. ktoś z domowników, albo nasz pupil głośno chrapie, sąsiad za ścianą urządza akurat domówkę itp. Stopery dosłownie “ratowały mi życie” podczas pobytu w szpitalu – bez nich prawdopodobnie nie zmrużyłabym oka…
  • Wygodny materac. Nie powinien być ani za twardy, ani zbyt miękki, a dodatkowo – każdy ma trochę inne preferencje. Co zrobić, jeśli nasze łóżko jest zbyt twarde i niewygodne? Swojego czasu spałam na rozkładanej kanapie, która do najwygodniejszych nie należała. Na Allegro udało mi się kupić nakładkę na łóżko ze specjalnej lateksowej pianki. Teraz takie top-materace są dostępne chyba w większości sklepów z artykułami do sypialni.
  • Łóżko służy do wypoczynku, relaksu i czego tam jeszcze chcecie. Nie do oglądania TV i jedzenia posiłków. Okruchy jedzenia w łóżku… dramat ;) No i jak dla mnie – TV w sypialni jest absolutnie zabroniony. Nigdy nie zgodzę się na jego zamontowanie w miejscu, w którym śpię.
  • Wypicie przed snem ziołowego naparu o działaniu uspokajającym – np. z melisy, czy lawendy. Na niektórych działa też szklanka ciepłego mleka.
  • Relaksująca muzyka – spokojna, instrumentalna, albo ścieżka z dźwiękami natury. Ja najbardziej lubię szum morskich fal – zamykam wtedy oczy i wyobrażam sobie, że leżę na plaży. Zimą przyjemnie jest relaksować się pod kocykiem przy dźwiękach ognia trzaskającego w kominku – jeśli nie ma się takiego prawdziwego… ;)
  • Uspokajające zapachy – z lawendą na czele. Możemy wykorzystać np. zapachową świecę, albo kominek zapachowy i olejki eteryczne.
  • Czytanie przed snem i podobno najlepiej książek papierowych, a nie na wyświetlaczu telefonu.
  • Ostrożnie z alkoholem – o ile jedna lampka wina może pomóc się nam zrelaksować, to pół butelki wina negatywnie wpłynie na jakość snu i samopoczucie dnia następnego.
  • Skupienie się na oddechu – gdy wyjątkowo długo nie udaje mi się zasnąć staram się skupić na swoim oddechu. Robię kilka takich powolnych, głębokich – pozwalając, aby cały brzuch wypełnił się wdychanym powietrzem. Potem wypuszczam je powoli. Wiele razy po czwartym, czy piątym zapadałam w sen.

 

Mam nadzieję, że któraś z moich 7 zasad lub wybrany z dodatkowych sposobów do wykorzystania będzie dla Was przydatny :) Jeśli z kolei macie swoje własne rytuały i zasady, które stosujecie – koniecznie dajcie znać w komentarzach, to rozszerzę listę we wpisie o Wasze sugestie.

Możecie też dać znać ile godzin poświęcacie codziennie na sen… a ile Wam tych godzin potrzeba, by wyspać się w 100% :)