Wyzwanie mam już za sobą, a dzisiaj przygotowałam dla Was kolejną cześć relacji z mojej walki o lepszy i zdrowszy styl życia. Ta tematyka pojawia się ostatnio na blogu bardzo często, bo ogarnęło mnie kompletne jedzeniowo-sportowe szaleństwo :)) Wspaniale jest czuć, że robimy coś dobrego dla siebie i dla swojego organizmu – jestem pewna, że się nam odwdzięczy, a walka nie pójdzie na marne.
DZIEŃ 4: ROBIMY 40 PRZYSIADÓW
Wiem, to trochę zabawne :) Jeśli nie serwujemy sobie regularnego ruchu, nasze nogi i pośladki będą na prawdę wdzięczne za takie wyzwanie i z chęcią odkleją się od krzesła. Może nie zdziała to rewolucyjnych zmian – ale na pewno nie zaszkodzi!
Wiele z Was trochę przeraziło się zadaniem dnia czwartego :)) Jest to jak najbardziej do wykonania, z tym że porwanie się na przysiady tylko jednego dnia jest kompletnie bez sensu i nie w tym rzecz. Ważne jest, by dawkę ruchu i ćwiczeń zażywać regularnie, minimum kilka razy w tygodniu. W treningach Ewy Chodakowskiej przysiadów jest mnóstwo – wspominałam Wam już, że od kilku tygodni ćwiczę m.in. Skalpel. Warto przyjrzeć się w jaki sposób wykonuje je Ewa. Jeśli w dalszym ciągu macie wątpliwości, czy wykonujecie je prawidłowo poniżej zamieszczam Wam filmik, w którym idealnie jest wyjaśnione w jaki sposób powinno się je robić.
Przysiady w genialny sposób kształtują mięśnie pośladków i są najczęściej polecanym ćwiczeniem na tę partię ciała. Ostatnio na wizażowym forum fitness znalazłam wątki, w których dziewczyny wspólnie podejmują „przysiadowe wyzwania” i wspierają się w zmaganiach. Jeśli brakuje Wam motywacji do pracy nad pośladkami, to może być dla Was ciekawy pomysł :) Mi na szczęście motywacji nie brakuje – wystarczy mi 10 minut oglądania tyłeczków na ulubionych blogach na tumblr i jestem zmotywowana do ćwiczeń na cały tydzień :D Lubię przeglądać zdjęcia zdjęcie otagowane jako „before and after”, „progress”, „weightloss” itp., chyba nic nie motywuje lepiej niż świadomość tego, jak ogromny mamy wpływ na nasze ciało.
DZIEŃ 5: TROPIMY CUKIER W JADŁOSPISIE I ZMNIEJSZAMY JEGO ILOŚĆ W DIECIE
Przeglądamy opakowania produktów, które zjadamy, zastanawiamy się nad tym jakie potrawy dosładzamy i staramy się to ograniczyć. Słodzone, gazowane napoje wymieniamy na naturalne soki i staramy się polubić kawę bez cukru. A zamiast słodkiego, owocowego jogurtu wybieramy naturalny.
Kolejnym zadaniem było wytropienie obecności cukru w jadłospisie. Poza tak oczywistymi sytuacjami, jak cukier w słodyczach czy ten dosypywany przez nas do kawy czy herbaty – znajduje się on praktycznie WE WSZYSTKIM. Poważnie. Trzy tygodnie temu przeszłam na dietę South Beach i jednym z założeń tej diety jest wyeliminowanie cukru w każdej jego postaci (na 1 fazie). Zaczęłam więcej czytać i analizować składy na etykietach produktów w sklepie…
Cukier jest wszędzie…
W jogurtach, serkach, smakowych maślankach, ketchupie, wszelkich puszkach – np. z fasolą, z rybą, z sosami, potrawkami, w majonezie, we wszelkich sokach i napojach w kartonach czy w butelce. Zakupy stają się prawdziwym wyzwaniem, gdy chcemy uniknąć cukru.
Dlaczego właściwie mamy go ograniczać/wyeliminować?
Przecież jest taki pyszny… Ponieważ jest to składnik kompletnie w naszej diecie niepotrzebny i nie przynosi nam on żadnej korzyści. Posiada wyjątkowo wysoki poziom w indeksie glikemicznym, co oznacza, że w intensywny sposób wpływa na zwiększenie poziomu cukru we krwi (co związane jest ze zwiększonym wydzielaniem insuliny, która ten poziom obniża). I co się dzieje, gdy mocno podniesiony poziom cukru spadnie? Chcemy go JESZCZE, jeszcze i jeszcze. Jesteśmy zmęczeni, senni i jesteśmy pewni, że coś słodkiego i pysznego nas rozbudzi. To prawda – ale tylko na chwilę. Chcemy więcej. I to jest zamknięte koło.
Jak udało mi się wyeliminować cukier?
Jestem ogromnym łasuchem, większym niż możecie sobie wyobrazić. Każdy kto mnie zna kojarzy mnie z wiecznym głodem i jedzeniem :))) Jeszcze niedawno pochłaniałam ogromne ilości cukru dziennie i byłam od niego mocno uzależniona. Po ogromnym obiedzie byłam w stanie pochłonąć słodką kawę i kilka wafelków. Nieustannie miałam ochotę na „coś słodkiego”, i to taką na serio, porównywalną z „głodem” osoby uzależnionej. Uzależnienie od cukru naprawdę istnieje, na szczęście w stosunkowo „prosty” sposób można sobie z nim poradzić. Prosty piszę w cudzysłowie – bo trzeba z tego cukru na jakiś czas zrezygnować i to nie tylko ze słodzenia kawy, ale z całego cukru w diecie.
Pierwsza faza South Beach jest w tym momencie idealna – rezygnujemy tam również ze wszystkich produktów mącznych, ogólnie rzecz biorąc ze wszystkich węglowodanów złożonych i wszelkich produktów mających wysoki indeks glikemiczny, jak np. buraki, marchew czy kukurydza, a także ze wszystkich owoców (na szczęście tylko na czas pierwszej fazy, czyli maksymalnie na 2 tygodnie). TO DZIAŁA. Uwierzcie mi na słowo, a najlepiej spróbujcie sami – jeśli oczywiście macie problem z cukrem i nieustanną ochotą na słodkie. Może macie dużo samozaparcia i potraficie nałożyć na siebie pewne ograniczenia, wtedy pewnie jest Wam to niepotrzebne.
Przez kilka pierwszych dni bez cukru jest trudno – śnicie o owocach i czekoladzie, a kromka chleba czy naleśniczek wydaje się być prawdziwym spełnieniem marzeń. Po tygodniu – po ochocie na słodkie nie ma ani śladu :) Obecnie słodycze mogą dla mnie nie istnieć, poważnie. W pracy przez pół dnia stoi koło mnie miseczka z ciastkami od kolegi i kompletnie mnie to nie rusza, a w markecie przechodzę bez żalu przez alejkę ze słodyczami.
Czy to oznacza, że mamy całkowicie zrezygnować ze słodkiego smaku? Nic bardziej mylnego.
Czasy rakotwórczych słodzików są już za nami i sklepy oferują szeroki wybór ich zdrowych wersji. Na South Beach do wypieków polecana jest np. fruktoza (to w sumie też cukier, owocowy, o niższym indeksie glikemicznym niż zwykły cukier). Oprócz tego jest np. cukier brzozowy – ksylitol, oraz stewia (polecam! nie ma żadnych kalorii, a jest na prawdę słodka!). Twarożek na drugie śniadanie, który zjadam z owocami (bo 1 faza już za mną i powolutku wprowadzam węgle) dosładzam sobie stewią w płynie, a do cykorii rozpuszczalnej (bo zrezygnowałam również z kawy) dosładzam sobie stewią w tabletkach. Słuchajcie – na prawdę DA SIĘ zrezygnować z cukru.
DZIEŃ 6: PRZYGOTOWUJEMY SOBIE KRÓLEWSKIE, ZDROWE ŚNIADANIE
Nie od dzisiaj wiadomo, że to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Może chociaż kilka razy w tygodniu uda się zamienić grzankę z serem na omlet z warzywami?
Od dawna wszędzie trąbią, że śniadania są najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i powinniśmy je zjadać po iście królewsku :) Zjedzone niedługo po obudzeniu śniadanie rewelacyjnie nakręca nam metabolizm na cały dzień i dodaje energii na cały poranek. Wspominałam Wam ostatnio, że zwykle na śniadanie zjadałam tost z dżemem. To nie jest pełnowartościowy posiłek i czuję ogromną różnicę w samopoczuciu odkąd śniadania zjadam „po królewsku”. To jeden z przyjemniejszych nawyków :) Ważne jest, by w ramach śniadania dostarczyć sobie porcję w węglowodanów złożonych (w postaci np. płatków owsianych czy pełnoziarnistego chleba) oraz pełnowartościowego białka, które stosunkowo długo się trawi dając nam uczucie sytości na kilka dobrych godzin.
Na macie pomysłu co zjeść na śniadanie? Polecam między innymi owsiankę (tutaj znajdziecie mój przepis na naprawdę smakowite śniadanie po królewsku) i jajka w przeróżnej postaci: chętnie zajadam omlety (zapiekane np. z mozarellą odtłuszczoną i warzywami, albo z plastrem szynki a’la parmeńskiej, z oliwkami i rukolą – rewelacja!!!), jajecznice z duża ilością warzyw, standardowo gotowane jajka na miękko i na twardo czy sadzone. Może zainspirują Was trochę zdjęcia moich śniadań z ostatniego tygodnia :)
DZIEŃ 7: IDZIEMY NA 30 MINUTOWY SPACER
Taki spacer przyniesie korzyści każdemu, szczególnie tym, którzy mało ruszają się na co dzień i na dodatek przemieszczają się jak ja, samochodem. Z każdym dniem robi się coraz cieplej, więc taki spacer to (będzie) sama przyjemność.
Więcej ruchu w postaci spacerów to jedno z przyjemniejszych wyzwań tego tygodnia. Mam stosunkowo mało okazji do poruszania się na piechotę w ciągu dnia, bo do pracy i na uczelnię dojeżdżam samochodem. Jednak już kilka razy udało mi się wybrać na małe zakupy do marketu na piechotę, zamiast autem (o ile nie planowałam kupowania kilku kilogramów warzyw ;)). Samochód baaaardzo rozleniwia i z czasem zaczynamy go używać więcej i więcej. Z radością podjeżdżamy na trzecie piętro windą i siadamy w poczekalni na trzy minuty, bo przecież postanie chwilę to zbyt duży wysiłek.
Dalej walczę z tym ogólnym rozleniwieniem i powinnam się w tej kwestii poprawić, to pewne. Na długie spacery brakuje mi czasu, ale staram się wykorzystywać nogi gdy tylko jest to możliwe ;) Marsz możemy oczywiście potraktować również w ramach treningu – i chodzić sobie w zmiennym tempie, interwałowo. Fajną aplikacją do kontrolowania przemierzonego dystansu jest również aplikacja na smartfony Endomondo (mierzy nie tylko dystans/kalorie przebyty i spalone w czasie marszu, ale przy uprawianiu praktycznie każdej aktywności fizycznej). Fajna sprawa, polecam!
Dniem siódmym kończę moje dzisiejsze podsumowanie planu i czekam niecierpliwie na wieści jak Wam poszło i ilu z Was zmierzyło się z tymi zadaniami :) Wybaczcie, że piszę ostatnio tak rzadko, ale cała ta praca nad sobą zajmuje sporo czasu – i przy okazji dopadło mnie jakieś rozleniwienie/osłabienie, które zwalam na wiosenne przesilenie… :)
